Тематический форум ВМЕСТЕ

Объявление

Информация о пользователе

Привет, Гость! Войдите или зарегистрируйтесь.


Вы здесь » Тематический форум ВМЕСТЕ » Отжималка » Готовимся к лету - 12 недель по Кайле Итсинес


Готовимся к лету - 12 недель по Кайле Итсинес

Сообщений 21 страница 40 из 645

1

12 недель. Всего три пункта.

1. Комплекс
В комплекс входят три 28-минутные, круговые тренировки в неделю - руки, ноги, пресс. В 28-минутную тренировку входят два блока упражнений по семь минут - 4 упражнения. Каждый блок выполнятся 2 раза, можно отдыхать между блоками 1-2 минуты. Каждую неделю комплекс менятся - в первую и третью неделю один вид упражений, во вторую и четвертую другой. Упражнения усложняются в процессе.

2. Кардио
Любое кардио в остальные дни. Плавать, бегать, гулять в парке и тд.

3. Питание. 
По питанию есть таблица, можно отслеживать по ней.

Неделя 1 и 3

http://s1.uploads.ru/XCIE3.jpg
http://sf.uploads.ru/G8ARg.jpg
http://s1.uploads.ru/Aw4Rl.jpg

Неделя 2 и 4

http://s4.uploads.ru/t/nh2RQ.png
http://s8.uploads.ru/t/XWdEw.png
http://s5.uploads.ru/t/I2Oz4.png
 

Неделя 5 и 7

http://s8.uploads.ru/t/eIrUE.png
http://s3.uploads.ru/t/SfjHP.png
http://se.uploads.ru/t/JfdCy.png

Неделя 6 и 8

http://s9.uploads.ru/CnxBK.png
http://s7.uploads.ru/acO56.png
http://se.uploads.ru/4XtPc.png

Неделя 9 и 11

http://sh.uploads.ru/Oz5XJ.png
http://sd.uploads.ru/KMuDj.png
http://s3.uploads.ru/GP9Hx.png

Неделя 10 и 12

http://sd.uploads.ru/NxsmS.png
http://s5.uploads.ru/PfpZY.png
http://s5.uploads.ru/dmeZ4.png

Таблица питания

http://s4.uploads.ru/0LZaO.png
http://sg.uploads.ru/sA0Z5.png
http://sd.uploads.ru/pGZHE.png

Растяжка

http://s4.uplds.ru/t/Xk1Lo.png
http://sf.uplds.ru/t/Vrepv.png
http://sd.uplds.ru/t/jhiPs.png
http://s3.uplds.ru/t/fY8sL.png
http://s5.uplds.ru/t/2vaec.png
http://s3.uplds.ru/t/xmvp7.png
http://sg.uplds.ru/t/NFkEt.png
http://sd.uplds.ru/t/PQvi2.png
http://s1.uplds.ru/t/KTBgu.png
http://s3.uplds.ru/t/sJCb4.png
http://sd.uplds.ru/t/vy5dY.png

Яна Скрипник Треньки

Вторая неделя начинается 8-го Января, что означает 1-го Апреля, когда все только начнут готовится к лету,  Вы уже будете в форме.

Отредактировано Гагарина (03.03.18 03:28:35)

+12

21

Umniza
Не хочу всех пугать, но даже после разминки упражнения на ноги даются УХХ. Я сделала 14 минут помню, утром спускалась вниз полчаса, со смехом и стонами. Кстати второй день пуще первого, так что может Вам засчитать треньку за завтра )))? Пусть Вам массаж сделают. Скоро все будем уточками с упругими попами )).После 4 недели у вас ничего не будет болеть, и время будет меньше 28 минут, рекомендуют тогда добавлять третий круг, но я так не делала )).

Если очень трудно в первую неделю , то делайте хоть половину или делайте дольше. Главное делайте.))
Я себе облегчала  - отжималась на коленках, шаги вверх делала на пол уровня ниже.

+2

22

Апдейт, добавила перевод таблицы питания, поклон Fly! Командная работа, пока я футбол смотрела, Fly раздобыла перевод. Посмотрите растяжку.

Отредактировано Гагарина (07.01.18 18:47:07)

+3

23

Гагарина, не вгоняйте меня в краску :D
Комплекс буду делать вечером. Утром у меня зарядка и планка ежедневно. Понедельник, среда, пятница буду делать комплекс. Вторник, четверг, суббота - кардио. Воскресенье день отдыха. Питание у меня будет обычное - я на свежем воздухе работаю, мне калории зимой уменьшать нельзя -- сдохну  :D . По поводу штрафных -- если что с меня чай в болталке или жуткая ава :D Но постараюсь без штрафных - для себя же работаю.  Всем физкульт-привет!  :flag:

+1

24

Маленькое пояснение. В комплексе первой недели есть упражнение Бёрпи (Burpee) - новички могут не знать про него (я называю его "сдохни сразу" :D ). Его позаимствовали из кроссфита.  Но ещё в СССР все спортсмены выполняли его на ура! Надеюсь, не напугала - упражнение отличное.
Вот техника выполнения. 

+2

25

Fly|0011/7a/32/4104-1512848161.jpg написал(а):

(я называю его "сдохни сразу"  )

Нимагу. http://s7.uploads.ru/t/HJfL7.png   я в первую неделю от этого упражнения офигела..)))

+2

26

Гагарина|0011/7a/32/5606-1511650612.jpg написал(а):

После 4 недели у вас ничего не будет болеть,


А вы так давно начали тренить по этой программе? Вот кто у нас хитрее всех)))
Какое вы себе наказание придумали?

0

27

Umniza
Эту программу я уже 3-4 года типа делаю, бросала два раза на 6-8 неделе, в прошлом году сделала еле-еле 12 недель со всякими поблажками. Вот решила перед сезоном сделать ), а одной лень, Fly меня уже до бассейна допнул, так что есть шанс и до 1 Апреля долететь.

У меня начинается процесс бросания так - ноги можно не делать, я же спортивной ходьбой хожу, руки можно не делать я же в воде 3 часа на волнах болталась, и все закидываю.

Я её с прошлого года не делала, только пресс делаю.

Я себе наказания не придумываю ), я хочу другим придумывать, может человек с постом сверху будет загадывать).

Отредактировано Гагарина (07.01.18 21:34:38)

+1

28

Fly
есть упражнение Бёрпи (Burpee

Мы так фигачили в 90-х на физре, и это называлась просто разминка )),а щас им имена дают :crazyfun:

0

29

Всем удачи ! Надеюсь Вы все со мной будете разговаривать после первой треньки:))!

Отредактировано Гагарина (07.01.18 21:34:09)

+1

30

Ой, мамочки, 8е же уже наступило)))))))))))))

+1

31

Umniza
Начинайте! Я Вам искренне сочувствую:)). Но я сама уплавалась сегодня, завтра с утра в бой. Может с руками поменяете тренькн местами ? Я просто знаю Ваши ощущения:), я даже присесть не могла.

0

32

Гагарина|0011/7a/32/5606-1511650612.jpg написал(а):

я даже присесть не могла.


Сижу прекрасно, встать не могу.

Если поменять местами, то не восстановлюсь к пятнице, а там опять ног много. Так что буду  колоться, плакать и продолжать есть кактус)))

+4

33

Роззи, а Вы присоединяйтесь! Вместе фигачить будем :D
Всем, кто решил присоединиться - продуктивного начала. Не форсируйте, комплекс достаточно сложный для начинающих. Разминка обязательна.
Гагарина, спасибо, что подбили :D
Вечером будет отчёт.

+2

34

О, да! Я сделала это. Правда ушло 32 минуты)
Делала 6 упр подряд, потом долго (минуты 2) решалась на берпи, а оказалось вполне терпимо. Потом оставшиеся 2, перерыв 2 мин и второй круг все 8 с паузами на попить воды.
Как ни странно, тяжелее всего мне сегодня дались выпады, но тут видимо какие-то мои личные особенности развития, у меня и до этого был опыт покалечивания на выпадах.

Можно спокойно ждать среды с заплывами в бассейне в процессе ожидания..

+2

35

Скрытый текст:

Для просмотра скрытого текста - войдите или зарегистрируйтесь.

Отредактировано Fly (08.01.18 18:01:45)

+4

36

Возможно я не поняла, как делать комплекс. Гагарина, уточните пожалуйста— восемь упражнений или четыре надо без перекура делать?
У меня так получилось.

+

http://se.uplds.ru/t/cVr3P.jpg

0

37

Вот тут для наглядности упражнения от Кайле в формате видео
Минусы:
-нет растяжки до и после
-не встряхивает мышцы между комплексами, риск накопить молочную кислоту
-сбивается с ритма
-у неё , ИМХО, перекачены ноги и комплекс ( во всяком случае первого дня это усугубит)... для усушки не подойдёт.
День первый:

+1

38

Fly, ого! Есть на кого держать равнение!

Только один спорный момент:

Fly|0011/7a/32/4104-1512848161.jpg написал(а):

инструкции положено четыре, но по семь минут на круг. У меня в среднем три двадцать уходило.

А может тут скорость в минус? Я имею в виду, что в берпи скорость пофиг, даже, наоборот, чем быстрее - тем лучше, а в приседах же можно уйти в инерцию.  Разве там не надо как бы зафиксироваться в нижней точке? То же с выпадами..
Или вы на отдыхе между кругами и на берпи столько времени сэкономили?
Надо что ль погуглить технику приседов..

Отредактировано Umniza (08.01.18 17:48:58)

0

39

Fly
После каждых «7 минут = 4 упр» можно отдыхать 1-1,5.

Umniza

Девушки, я в восторге от Ваших результатов, сейчас тоже пойду.  Все теперь азарт, придётся делать все.

Illyuziya
Присоединяйтесь. Спасибо за видео.

+1

40

Umniza|0011/7a/32/4457-1511187379.jpg написал(а):

А может тут скорость в минус?

Не знаю. Я прочитала, что Кайла предлагает в семь минут уложить максимальное количество кругов( 4+4+4...) Но для начала, я не стала форсировать.

Umniza|0011/7a/32/4457-1511187379.jpg написал(а):

Разве там не надо как бы зафиксироваться в нижней точке?

На картинке чётко полуприседы.

Umniza|0011/7a/32/4457-1511187379.jpg написал(а):

То же с выпадами..

Вот выпады я делала на максимуме - до пола.

Umniza|0011/7a/32/4457-1511187379.jpg написал(а):

Или вы на отдыхе между кругами и на берпи столько времени сэкономили?

Бёрпи у меня заняли кучу времени :D А вот я думаю сэкономила на отдыхе между кругами. Если делать по Кайле максимально, как она предлагает, то я бы завтра не встала бы на свои ноги :D
Присед можно делать полный -- я не против :D

0


Вы здесь » Тематический форум ВМЕСТЕ » Отжималка » Готовимся к лету - 12 недель по Кайле Итсинес